Lepsza kondycja w 10 minut lub krócej – brzmi jak oszustwo w reklamie, ale ostatnie badania wykazały, że krótkie serie aktywności fizycznej rozłożone w ciągu dnia mogą przynieść duże korzyści, jeśli są wykonywane prawidłowo.

Szybki trening – to możliwe

Eksperci twierdzą, że szybki spacer, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, treningi interwałowe o wysokiej intensywności i inne szybkie formy aktywności, które wprawiają ciało w ruch i podnoszą tętno, mogą przynieść pozytywne rezultaty. Począwszy od obniżenia ciśnienia krwi i niepokoju, po poprawę jakości snu i koncentracji.

Ostatnie badania pokazują, że ćwiczenie przez 10 minut z jedną minutą wysokiej intensywności, przynosi takie same korzyści jak 45 minut joggingu! 10-minutowy ciągły umiarkowany trening daje takie same efekty, jak nieprzerwany 30-minutowy trening.

Co więcej, urok 10-minutowych sesji treningowych polega na tym, że pozwalają one na pełną elastyczność. Oznacza to, że możesz zmieniać rodzaj treningu, który robisz, w dowolnym momencie (joga, jogging, ciężary, pilates), dostosować ruchy. Należy jednak pamiętać, że treningi 10-minutowe powinny być intensywne, aby dorównały tym półgodzinnym. 

Zalety szybkiego treningu

Poprawia nastrój i zwiększa moc mózgu

Aktywność jest bardziej walką umysłu niż ciała. Nasz mózg jest o tyle potężny, że potrafi dać nam milion powodów, dla których powinniśmy to zrobić później. Jednak, gdy już zaczniesz się ruszać, liczba uwolnionych endorfin zapewnia zwiększoną energię, motywację i zmniejsza uczucie depresji i zmęczenia.

Chroni twoje stawy

Po monitorowaniu prawie 4000 kobiet w wieku 70 lat przez trzy lata, naukowcy odkryli, że te, które zgłosiły, że mają ból stawów, potrzebują zaledwie 75 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń (takich jak szybki spacer), aby zmniejszyć częstotliwość objawów o prawie 30 procent.

Tak więc 10-15 minut spaceru po okolicy, po mieście, z dziećmi, ze swoim zwierzakiem lub ukochaną osobą każdego dnia sprawi, że niektóre bóle znikną. Joga to kolejna forma ruchu, która jak wykazano – wzmacnia kości, stawy i poprawia mobilność.

Obniżenie ciśnienia krwi

Rozbicie treningu na kilka sesji dziennie może okazać się bardziej korzystne dla obniżenia ciśnienia krwi niż jeden długi trening. Badanie wykazało, że 10-minutowe interwały treningowe dziennie były bardziej skuteczne w zapobieganiu przyszłym skokom ciśnienia krwi i poprawie funkcji sercowo-oddechowych niż jeden 30-minutowy trening.

Pomaga kontrolować masę ciała

Badania pokazują, że wystarczy 40 minut joggingu tygodniowo, aby osiągnąć znaczącą różnicę w realizacji celów związanych z kontrolą masy ciała. Jeśli wolisz natomiast treningi typu HIIT lub interwałowe, to 10 minut codziennej aktywności nie tylko wspomaga utratę wagi, ale pomaga też utrzymać zdrowy wskaźnik BMI.

Przykładowy 10-minutowy trening

Rozgrzej się z lekkim joggingiem w miejscu (30 sekund), a następnie wykonaj pięć następujących ćwiczeń:

1. Podskoki – 30 sekund

Odpoczynek – 30 sekund

2. Wykroki – 30 sekund

Odpoczynek – 30 sekund

3. Unoszenie kolan wysoko – 30 sekund

Odpoczynek – 30 sekund

4. Podskoki od przysiadu do przysiadu – 30 sekund

Odpoczynek – 30 sekund

5. Pompki – tradycyjne lub na kolanach – 30 sekund

Po wykonaniu jednej rundy wszystkich pięciu ćwiczeń, odpocznij przez 60 sekund. Następnie zacznij od nowa i wykonaj je jeszcze raz, aby ćwiczyć łącznie 10 minut.

Bibliografia:

1. Murphy J., A 10-Minute Workout Can Do More Than You Think, The Wall Street Journal, 2022.
2. Soukup R., 10 Minute Exercise Works! Surprising Benefits You Need To Know, Living Well Spending Less, 2022.
3. The Health News Team, Can a 10-minute workout be effective?, Sharp, 2019.

Klaudia Gregorczyk