Co lubi jeść nasz mózg?

Myśląc o jesieni życia wielu z nas mówi sobie, że najważniejsze jest to aby do końca zachować jasność umysłu. To co jemy może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i zdolności poznawcze. Nie czekajmy więc na to co przyniesie starość ale już teraz zatroszczmy się o odpowiednią dietę dla naszego mózgu.

Znane powiedzenie mówi – „jesteś tym co jesz”. Urozmaicony, bogaty w zdrowe, niskoprzetworzone produkty jadłospis pomaga zachować nienaganną sylwetkę, wpływa na nasz nastrój i aktywność. Coraz częściej można spotkać się z opinią, że to co ląduje w żołądku wpływa w równym stopniu na nasze zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne.

Mózg, mimo że jest niewielki i stanowi zaledwie 2% masy ciała dorosłego człowieka to zużywa aż do 25% całkowitej energii dostarczanej organizmowi. Wykorzystuje połowę krążącej we krwi glukozy, której źródłem są węglowodany. Nie chodzi jednak o to aby łykać cukierki celem poprawy jego pracy. Czego zatem należy unikać? Lista produktów mających potencjalnie negatywny wpływ na pracę mózgu, jest długa. Obecność niektórych „winowajców” jest sporna, ale większość ma udowodnione, szkodliwe oddziaływanie na centralny układ nerwowy.

Podjadanie, a spadki nastroju

Każdy z nas ma swoje małe grzeszki – niech podniosą rękę Ci, którzy w nerwach nie sięgają po niezdrowe, tłuste przekąski… Jak się okazuje jest to błędne koło i w rezultacie zamiast podnieść nastrój tylko go pogarsza. Niezdrowe jedzenie wpływa na spadek wydzielania serotoniny. Na tej podstawie wnioskuje się, że złe zwyczaje żywieniowe poprzez deficyt hormonu szczęścia potęgują apatię, znużenie, niezadowolenie i stres. W USA przeprowadzono nawet badanie mające ocenić wpływ zmiany sposobu odżywiania na poprawę w funkcjonowaniu pacjentów cierpiących z powodu depresji. Dieta oczywiście nie leczy choroby samej w sobie, ale wpływa pozytywnie na stan emocjonalny, co przekłada się na lepszą współpracę i chęć walki z tą podstępną chorobą. Ponadto wszystko wskazuje na to, że w ostatnim dziesięcioleciu można zaobserwować wzrost ryzyka wystąpienia depresji, co naukowcy wiążą między innymi ze zwiększonym spożyciem wysoko przetworzonej żywności („junk food”). Potwierdza to także australijskie badanie przeprowadzone na tamtejszej młodzieży. Stwierdzono znaczne pogorszenie stanu zdrowia psychicznego u osób, które przez dwa lata stosowały dietą składającą się z produktów typu fast-food. Jaki stoi za tym mechanizm? Prawdopodobnie taki styl odżywiania ma negatywny wpływ na produkcję neurotrofin. Neurotrofiny są czynnikami wzrostu neuronów, a ponadto chronią je przez stresem oksydacyjnym. Norweskie obserwacje dowodzą natomiast, że dzieci matek spożywających podczas ciąży „śmieciową żywność”, cechowały się nadpobudliwością, agresją oraz miały problemy z wyrażaniem uczuć. Kolejną substancją mającą destrukcyjny wpływ na nasz mózg jest fruktoza, zwłaszcza ta pochodząca z nienaturalnych źródeł jak np. napoje gazowane. Podejrzewa się ją o negatywny wpływ na procesy konsolidacji pamięci, zaburzenia tworzenia połączeń między komórkami nerwowymi hipokampa, oraz uszkodzenie naczyń mózgowych. Ponadto nie można zapominać, że częstość zapadania na chorobę Alzheimera jest większa wśród osób spożywających dużo tłuszczów nasyconych, które mogą przyczynić się do występowania stanów zapalnych mózgu.

Co działa na mózg?

Co wobec tego należy uwzględnić w codziennej diecie aby wspierać pracę mózgu? Niewątpliwie najlepszą dietą jest dieta śródziemnomorska. To sposób odżywiania bazujący na warzywach, owocach, oliwie z oliwek, roślinach strączkowych, ziarnach zbóż, a także umiarkowanych ilościach ryb, nabiału i wina. Dostarcza do organizmu nieocenionych kwasów omega-3 oraz antyoksydantów. Ogranicza natomiast spożywanie czerwonego mięsa i drobiu. Wraz z wiekiem mózg zmienia strukturę oraz zmniejsza swoją objętość. Jest to naturalny proces zawiązany ze starzeniem organizmu. Prowadzone przez 3 lata z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego badania wykazały, że proces ten ulega wyhamowaniu u starszych osób stosujących się do opisanego sposobu odżywiania. W 2015 roku podczas badania przeprowadzonego w Hiszpanii stwierdzono, że dodanie oliwy z oliwek i orzechów do diety śródziemnomorskiej spowalnia dodatkowo obniżanie się funkcji poznawczych.

Cukry złożone

Nie zapominajmy o wspomnianej już roli cukrów złożonych będących głównym paliwem energetycznym w centralnym układzie nerwowym. Jedzmy pieczywo pełnoziarniste, ziarna zbóż, kasze, soczewicę, fasolę. Glukoza jest z nich uwalniana stopniowo, przez co dobrze pożytkowana. Istotną rolę pełnią również witaminy z grupy B oraz lecytyna obecna w soi, kiełkach, orzeszkach ziemnych. Ta ostatnia to źródło choliny niezbędnej do powstania jednego z podstawowych neuroprzekaźników acetylocholiny. Niedobory choliny prowadzą do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. Jest też i dobra wiadomość dla miłośników słodyczy. Ciemna czekolada korzystnie wpływa na nastrój oraz chroni komórki mózgu przed stresem oksydacyjnym będąc bogatym źródłem polifenoli. Sięgając po kolejną kostkę tego smakołyku powinniśmy poczuć się choć trochę rozgrzeszeni.

Autor: mgr farmacji Magdalena Habuz-Falińska